《命中:詳見志聖營養學課本P.31》
- 60÷1.6÷1.6=23.4 本題上班族女性BMI為正常範圍內，活動量適度。
- 熱量建議攝取為每公斤體重30大卡提供，為1800大卡
- 根據每日飲食指南三大營養素占總熱量比例範圍為:
蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、碳水化合物50- 60%- 蛋白質：1800*20% ÷ 4=90公克
- 脂肪：1800*25% ÷ 9=50公克
- 碳水化合物：1800*55%÷4=247.5公克
| 份量 | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水化合物 | |
|---|---|---|---|---|
| 乳品類 | 1.5 | 8X1.5=12 | 4X1.5=6 | 12X1.5=18 |
| 豆魚蛋肉類 | 7 | (90-12-24-4)/7=7.1 | 低脂：3X4=12 中脂：5X3=15 | |
| 全穀雜糧類 | 12 | 2X12=24 | (247.5-18-20-30)/15=11.9 | |
| 蔬菜類 | 4 | 1X4=4 | 5X4=20 | |
| 水果類 | 2 | 15X2=30 | ||
| 油脂與堅果種子類 | 3.5 | (50-6-12-15)/5=3.4 |
- 各類食物攝取注意事項
- 乳品類建議每天攝取1.5杯：
- 國人飲食中鈣質攝取 量大多不足，而每日攝取 1 ~ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。
- 若有嚴重乳糖耐受不良的人必須避免乳製品，但大部份人是可以從中量或少量的乳製品開始，慢慢增加食用量；或者是將一次的份量分開二或多次食用，可以逐漸克服乳糖不耐。
- 全穀雜糧類每天建議3碗
三餐建議選擇全穀為主食，或至少應有 1/3 為未精製全穀，如：糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯 - 蔬菜類建議每日攝取4份
- 蔬菜選擇除了葉菜類，可根據當季時蔬選擇搭配如：花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等
- 深色蔬菜比例至少占 1/2 以確保鈣質充裕
- 每日三餐的蔬菜，宜多變化，並選擇當季在 地新鮮蔬菜為佳。
- 豆魚蛋肉類每日攝取7份，低脂4份、中脂3份
- 盡量選擇盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免攝取加工肉
- 高鈣豆製品至少占 1/3 以確保鈣質充裕
- 水果類每日攝取2份
- 水果 1 份為切塊水果約1 碗
- 水果外皮含有豐富的膳食纖維，雖然口感比較粗糙，但有助於預防便秘、腸癌等功能，所以可以選擇連皮吃的水果
- 盡量每日選擇不同顏色之水果
- 油脂與堅果種子類3.5份，油脂類2.5份、堅果種子類1份
- 堅果種子類可選擇高維生素 E 堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁
- 油脂建議以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油為主
- 避免選擇動物性飽和油，如：豬油
- 乳品類建議每天攝取1.5杯：